La nutrición adecuada para adelgazar empieza a interesarnos desde el momento en que entendemos que las dietas no ayudan. Las dietas no ayudan, eso es un hecho. ¿Porque? La respuesta está en las prohibiciones y restricciones que abundan en las dietas modernas y familiares, "probadas a lo largo de los años". Una nutrición adecuada para bajar de peso debe ser variada, saludable y nutritiva, por extraño que parezca. Hay varios principios fundamentales de dicha nutrición. También muchos conceptos erróneos, conceptos erróneos, historias sobre superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos nocivos", así como historias sobre su maravillosa rehabilitación.
Antes de comenzar una conversación sobre nutrición, debe comprender que en los últimos años, más precisamente, en los últimos 25-30 años, el equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) se ha desplazado en gran medida hacia el componente de carbohidratos. . Al mismo tiempo, no tiene que trabajar duro y calcular demasiado, simplemente vaya a cualquier tienda y mire en los escaparates de las golosinas. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! Y el primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso será un rechazo total del azúcar en la dieta diaria. Suena aterrador, ¿verdad? ¿Usted sabe por qué? Porque la adicción al azúcar es similar a la adicción a las drogas.
- Bueno, empezó. . . - alguien dirá decepcionado, - ¡Otra vez prohibiciones y restricciones!
Unos minutos de tu atención y estarás de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran paso adelante para mejorar la salud de tu cuerpo y, en consecuencia, la pérdida de peso.
Necesitamos carbohidratos, por supuesto. Pero cuales? Todos hemos oído hablar de los carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos algunos lentos. Platos a base de cereales, harinas integrales, verduras. . . Las bayas y las bayas están llenas de carbohidratos rápidos, pero es mejor comer frutas y bayas que comprar dulces en la pastelería. Muchos nutricionistas proponen abandonar de forma decisiva y abrupta los carbohidratos de cualquier tipo, reduciendo su consumo a 20-50 g por día. Una transición tan repentina de lo habitual a lo útil puede provocar mareos, pérdida de energía, mal humor y la convicción de que no es tan útil y que se trata de una nutrición adecuada.
Una nutrición adecuada para bajar de peso le brindará muchos más beneficios y alegría si la cambia de manera gradual, constante y no se pierde. Pero primero debe comprender por qué nuestros cuerpos se resisten tan obstinadamente a cualquier cambio, especialmente a una disminución en la cantidad de azúcar.
El azúcar es realmente el flagelo de nuestro tiempo. Pocos productos que nos ofrecen en los supermercados carecen de una cucharadita de azúcar. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces en este momento! Jugos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . ¡La lista es casi interminable! ¿Cuánto más terrible es la próxima transición a los nuevos principios de nutrición? ¡Resulta que no tenemos casi nada para comer !? Que no cunda el pánico, hay una salida y es bastante pacífico.
La nutrición adecuada para bajar de peso comienza con tres pasos.
Paso uno:quitar el azúcar en su forma pura. Té, café, mermeladas sin azúcar. Rechazamos mermeladas, mermeladas, dulces, chocolates, galletas y otras delicias del té con amigos o durante las pausas del trabajo. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías están excomulgados de nuestra mesa! Todas las bebidas carbonatadas están prohibidas. Intente no tomar azúcar durante dos semanas, solo dos semanas; se sorprenderá. El té, al parecer, tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, se transporta mejor que cualquier estimulante. ¿Y qué se debe servir con el té? En esta etapa, frutos secos (no salados), frutos secos, mezclas energéticas con miel (mezcla de frutos secos y frutos secos, poner en una picadora de carne, se le puede añadir limón), sándwiches con mantequilla (¡sí, sí! ), Queso y chorizo. normal, y mejor con cerdo casero, caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todas estas golosinas debe incluirse con el desayuno, el almuerzo o la cena, y no ser un refrigerio habitual. Sin embargo, sobre los bocadillos un poco más tarde.
Segundo paso:Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, es hora de eliminar los alimentos con un índice glucémico alto: harina de trigo premium, arroz blanco y papas. Es decir, todos los bollos, panes, tartas, papillas hechas con arroz descascarillado, papillas de sémola, así como las tartas favoritas de maná y papas de todo tipo, se transforman automáticamente de la comida cotidiana en un manjar. Sí, y ahora las sopas también se quedarán sin patatas. Al mismo tiempo, el pan de centeno y los productos horneados hechos con harina de trigo integral (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente regado con agua limpia durante la noche, avena instantánea, se mezclan muy bien con productos lácteos fermentados, así como con todos cereales exóticos o olvidados como espelta, quinua. Además, debe eliminar las frutas francamente dulces de su dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no se incluyen en esta lista debido a su alto contenido de ácido.
Paso tres:en esta etapa, debe eliminar todos los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales que son parte de las verduras y las bayas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Y si cumple con algunas condiciones más al mismo tiempo, no tendrá que buscar una nueva dieta para usted; pasará a un nivel completamente nuevo, donde la nutrición adecuada es lo primero y de por vida.
Se debe variar la nutrición adecuada para bajar de peso.Esto significa que el equilibrio debe incluir no solo las famosas BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y oligoelementos. Y si los carbohidratos nos aportan energía de una manera pura y asequible, entonces es mucho más difícil para el cuerpo obtener esa energía de las proteínas y aún más de las grasas. Pero, como suele ser el caso, lo que es difícil de conseguir suele ser lo más útil. Las calorías de los carbohidratos son a menudo excesivas, nuestro cuerpo no hace casi ningún esfuerzo en procesarlas, por lo que las "calorías de azúcar" se adaptan tan rápidamente a los agradables rollos de grasa.
Las proteínas son vitales para nuestro organismo.La proteína es importante durante toda la vida: en la infancia es un material de construcción, en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar y mantenerse en su mejor estado durante el mayor tiempo posible. Juzgue usted mismo: la proteína juega un papel protector, ayuda con la producción y el transporte de anticuerpos, la proteína más famosa, la hemoglobina proporciona oxígeno a todas las células, reguladora: la producción normal de hormonas es imposible sin proteína, motor: todo tipo de movimiento es proporcionado por miosina y actina proteínas, plástico: la proteína de colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. , energía: las proteínas proporcionan energía al cuerpo. Pero quizás una de las tareas más importantes de una proteína es la conservación y transmisión de información genética. Se cree que la cada vez más común enfermedad terrible "Enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con una ingesta insuficiente de proteínas (no solo con ella, sino con el segundo componente más importante un poco más bajo).
¿Cuánta proteína necesita un adulto promedio? Muchos nutricionistas, médicos y defensores de una nutrición adecuada siguen los estándares de ingesta de proteínas deducidos hace más de cien años por el científico alemán Max Rubner, y ese estándar era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y estudios recientes han deducido una tasa muy media de 1, 2 - 2, 0 g por 1 kg de peso. Una diferencia impresionante. Además, esos 1, 2 - 2. 0 g no son el peso del producto, digamos un trozo de carne o una porción de frijoles, sino el contenido de proteína pura en el producto. Una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas está disponible en nuestro sitio web. Nuestro sitio web ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero nunca está de más repetir estas verdades comunes.
A pesar de la gran popularidad de las dietas veganas, crudas y vegetarianas, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener el cuerpo sano y no en un estado de supervivencia. Son huevos, lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Son estas proteínas las que tienen un conjunto completo de aminoácidos, a diferencia de los alimentos vegetales. Aunque deben comerse, ¡porque la variedad es la esencia de una nutrición adecuada!
Por supuesto, hay pocos productos en nuestro planeta que consistan en una sola sustancia. Casi todos los alimentos son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y aquí, con el último ingrediente, las grasas, ocurrió quizás la mayor historia criminal en la historia de la ciencia de la nutrición. En un momento "perfecto", las grasas fueron declaradas enemigas de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, la placa en los vasos sanguíneos y otros horrores. Y al ver cómo las tiendas reabastecen su surtido con productos bajos en grasa o completamente bajos en grasa a una velocidad envidiable, comienza a dudar del sincero deseo de alimentarnos con alimentos "correctos", "saludables", "vivos", porque no hay nada correcto y útil en ausencia de grasas en la dieta.
Entonces, ¿cuál es la función de las grasas en nuestro cuerpo? Dirás: ayuda en la asimilación de vitaminas solubles en grasa. ¿Eso es todo? En las clases de biología de la escuela secundaria, alguien recordará la función de intercambio de calor de las grasas. Así, la función más importante de las grasas en el organismo es el metabolismo de los sufractantes, es decir, en términos sencillos, garantizar el intercambio de oxígeno en los alvéolos de los pulmones. La grasa recubre las paredes alveolares en una capa más delgada y nos permite respirar y. . . vivir. Los métodos de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares me vienen a la mente de inmediato: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla; la grasa está en todas partes, por dentro y por fuera, ¡y eso ayudó! Y, por cierto, todavía ayuda, los únicos medicamentos para el tratamiento de la hipoxia (falta de oxígeno), que ahora se venden por mucho dinero, de hecho, es una emulsión grasa. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está compuesta por un 70-85% de grasa, y la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (ya que no todo lo que busca ingresar a la célula es útil y necesario para ello). La capa de mielina, esa vaina aislante de nuestros nervios, está compuesta por un 70-80% de grasa saturada. Sin mielina: contrae la enfermedad de Alzheimer, esclerosis senil (mucho más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias más importantes vitales para la construcción de las membranas, la vaina de mielina, asegurando su funcionamiento, así como el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico. Tenga esto en cuenta al elegir entre 0, 5 y 3, 2% de grasa en la leche.
Otra función importante de las grasas es hormonal. Las grasas son la fuente de síntesis de hormonas y hay una gran cantidad de ellas en nuestro cuerpo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas del sistema digestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Por supuesto, el menor sesgo, la subproducción de cualquier hormona amenaza con importantes alteraciones en el funcionamiento de todo el organismo. Un ataque repentino de puntos negros y acné, todo tipo de erupciones son un signo de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio constante: progesterona insuficiente. La fatiga, el cansancio e incluso el cansancio, incluso durante el descanso, pueden ser signos de alteración de la producción de hormonas tiroideas. La caída del cabello también es un signo de este trastorno. El aumento de peso puede deberse a niveles altos de hormonas estrógeno, cortisol e insulina, junto con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Cómo está todo conectado!
Las grasas se encargan de regular el calor. Es por eso que los hombres que no hacen dieta tienden a saber mejor que las mujeres que pierden peso constantemente. La congelación constante de manos y pies es probablemente un signo de deficiencia de grasa, si no algún tipo de peculiaridad congénita. La función más famosa de las grasas es disolver y ayudar en la absorción de las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Seguir una dieta baja en grasas y beber complejos vitamínicos: no es una opción, las vitaminas simplemente no lo harán. ser absorbido.
Y por último, pero no menos importante, vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estas sustancias se encuentran en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo se puede obtener a partir de productos vegetales frescos. Nuestro sitio web ha llenado una sección completa sobre vitaminas, ¡sigue leyendo, es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales, sin los cuales simplemente no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: se interrumpirá el trabajo del corazón sin él. El magnesio es responsable de la salud cerebral, nerviosa y hormonal y participa en los procesos metabólicos. Y también en los productos vegetales hay fibra; sin ella, los procesos de digestión y peristalsis son casi imposibles.
Una nutrición adecuada para adelgazar y mejorar el organismo incluye los siguientes principios:
No coma más de tres veces al día. Inesperado, ¿verdad? Pero, ¿qué hay de 5 a 6 comidas al día anunciadas en muchas recomendaciones? Estas comidas fraccionadas son perfectas para niños, deportistas y ciudadanos críticamente enfermos. Si no pertenece a ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos veces al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no quiere comer por la mañana, reprograme el desayuno unas horas más tarde. No te metas comida solo porque alguien diga que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse a sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito habitual de mezclar algo en el medio. La siguiente recomendación ayudará con esto.
Beber agua. No en litros, como a veces se aconseja. No hervido. Idealmente embotellado o en primavera. El régimen de bebida es fácil de deshonrar: 2 vasos de agua tibia (ni fría ni hirviendo) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces solo tienes que beber agua para entender que solo era sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen muchos macro y microelementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡no sin grasa! Requesón: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, sándwiches de mantequilla, quesos grasosos, pescados grasos de mar, aguacate exótico, ¡tocino! Esta no es una desviación típica de "fuego a fuego". Se necesita una medida en todo, por supuesto.
¡No te olvides de las proteínas! Pero no menos importante es con qué combinarlo. Y esta recomendación será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, al vapor, hervido e incluso frito en aceite. Pero, por supuesto, son preferibles las ensaladas frescas. No es difícil calcular la cantidad de verduras: divida mentalmente su plato en dos partes: la mitad estará ocupada por verduras y la segunda contendrá proteínas, grasas y el mismo mínimo permitido de carbohidratos.
La nutrición adecuada para bajar de peso no consiste en tablas y recetas rígidas. Este es un enfoque deliberado. Todos estos consejos solo funcionarán si está casi completamente libre de carbohidratos. Si combina proteínas con carbohidratos (puré de papas y chuletas) o grasas con carbohidratos (tocino y pan) en un plato, se acabó. Más precisamente, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Simplemente vivirás, suspirando perdón con cada nuevo kilo y quejándote de la injusticia ("Estoy literalmente sentado en la misma agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No es necesario sentarse en el agua, no es necesario morder el hambre, los productos dietéticos. Simplemente comience con tres pasos y camine, sin recurrir a la salud y la belleza.